практика асан

Изложенные здесь блоки асан имеют строго заданную структуру, поэтому менять асаны и их порядок в блоках нельзя. Блоки асан 1,2, 3,4 дают приток сил и энергии.
Блоки 5,6 очищают вашу энергетику, поэтому непосредственно после занятий вы можете почувствовать легкую усталость, зато в течение 2-3 дней вы почувствуете прилив свежих сил.

Всегда завершайте практику позой спящего, также перед завершением практики полезно выполнить позу кролика, березку и позу рыбы.картинки к блокам здесь

Если вы планируете заниматься йогой по 1 часу в день, выполняйте
В первый день блоки 1, 2, 3, 4
Во второй день блоки 5,6

Если у вас есть 30 минут в день
Первый день блоки 1,3
Второй день блоки 2,4
Третий день блоки 5,6

Если у вас есть 15 минут в день
Первый день блок 1
Второй день блок 3
Третий день блок 4
Четвертый день блок 2
Пятый день блок 4
Пятый день блок 5

Блоки асан

       1 блок
1. Поза Горы, поза Дерева
2. Лучник
3. Поза Собаки
4. Бегун
5. Поза треугольника, поза Растянутого треугольника.

       2 блок
1. Поза Лотоса. (либо поза Горы).
2. Поза Стула
3. Поза перевернутого треугольника
4. Поза Натяжения груди
5. Вирабхадрасана 1, 2, 3
6. Поза Половины луны

       3 блок (укрепление отдельных групп мышц)
1. Поза Лотоса
2. Поза Доски
3. Скручивание
4.Позы большой и маленькой лодки, Поднимание ног
5. Поза саранчи, поза Морской рыбы
6. Поза Арбалета

       4 блок (растяжение всего тела)
1. Поза Героя, вытянутая поза Героя
2. Расслабляющее скручивание.
3. поза Бабочки, поза Чемодана,
4. Поза Запада, Мостик либо поза Верблюда
5. Растягивание боков

       5 блок
1. Поза Дерева, поза Стула
2. Поза Перевернутого треугольника
3. Поза Собаки
4. Вирабхадрасана 1, 2, 3
5. Поза треугольника, поза Растянутого треугольника

       6 блок
1. Поза Лотоса
2. Поза Доски
3. Расслабляющее скручивание
4. Позы большой и маленькой лодки, Поднимание ног
5. Поза саранчи, поза Морской рыбы, поза Лука
6. Поза Отдыхающего


Описание асан
Мы намеренно отказались от подробного описания пользы каждой асаны, поскольку польза отдельно выполненной асаны и польза во взаимосвязи асан между собой всегда различна. Воздействие асаны на определенные мышцы без описания очевидна.
Асаны так же, как было сказано, воздействуют на внутренние органы и железы внутренней секреции, на психологическое состояние, на энергетику человека, но описание этих эффектов не входит в задачу нашего Пособия. Обо всем этом вы прочитаете в следующих публикациях.
Также в описании асан дано примерное время выдержки позы, но вы должны ориентироваться, прежде всего, на внутреннее ощущение от выполненной асаны.
Для того чтобы вам было удобно изучать асаны, мы составили описание выполнения в виде нескольких последовательно выполняемых шагов. Когда вы овладеете правильной последовательностью выполнения асан, постарайтесь выполнять их плавно и не разделять на отдельные куски. Пусть одно движение плавно вытекает из другого. Со временем вы сможете выполнять также непрерывно одну асану за другой, и ваше занятие будет все более напоминать прекрасный гармоничный танец.

Поза кролика – Шашасана 10-30 секунд
1. Встаньте на колени, прижав колени и голени к полу
2. Сядьте на пятки, каждой из ладоней обхватив соответствующую стопу.
3. С глубоким вдохом отклонитесь назад, сокращая мышцы спины.
4. Закончив вдох, с выдохом наклонитесь вперед, выгибая спину дугой. Опустите макушку на пол, пытаясь достать лбом до колен. Поднимите бедра как можно выше.
Особые указания: сосредоточьте внимание на межбровье. Не следует отрывать ладони от стоп. Расслабьте стопы и лицо. Наблюдайте за дыханием, направляя его в поясницу и шею.
Асана подготавливает к стойке на голове, снабжает кровью головной мозг и глаза, снимает напряжение с шеи и позвоночника.

Березка – Сарвангасана 1-3 минуты
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях по направлению к груди. Оторвите ноги и таз от пола, поддержи¬вая спину ладонями.
3. Выпрямите ноги вертикально. Следите за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Вес тела распределяется на затылок, шею, лопатки и плечи. Втяните копчик. Прижимайте ладони к спинной части грудной клетки, растягивая позвоночник вверх.
4. Соедините ноги вместе и слегка согните их. Расслабьте носки ступней. Стремитесь держать спину вертикально. Это и есть Сарвангасана.
5. В заключение, согните ноги в коленях и медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол.
Особые указания: нельзя расставлять локти шире плеч. Отклонять голову вбок. Дышите нормально. Это одна из наиболее важных асан в иоге - «Королева асан».

Поза рыбы - Матсиасана 1 -2 минуты
1. Сядьте в Падмасану (позу лотоса) или по-турецки.
2. Лягте навзничь, прижимаясь спиной к полу. Вытяните руки над головой. Вытяните позво¬ночник. Прижмите поясницу к полу.
3. Теперь захватите большие пальцы ног указа¬тельными и средними пальцами рук, согнув их крюком. Если вы выполняете асану из положения по-турецки, положите ладони на внутреннюю поверхность бедер. Поставьте локти на пол. Сделайте вдох и прогнитесь в спине и поставьте голову макушкой на пол. Эта поза называется Матсиасана.
4. Затем смените положение ног. Повторите положения 2 и 3. В заключение сядьте вновь в Падмасану.
Особые указания: наблюдайте за дыханием. Направляйте его в переднюю поверхность грудной клетки, расширяя диафрагму.

Поза спящего – Шавасана 3-10 минут
1. Лягте на спину. Полностью вытяните и слегка раздвиньте ноги. Отведите ступни как можно дальше в стороны.
2. Положите руки по бокам, под углом примерно в 50° к туловищу. Ладони разверните вверх. Голову не отклоняйте в сторону.
3. Закройте глаза. Подбородок направьте к груди. Дышите в естественном ритме. Расслабьтесь. Эта поза и называется Шавасана.
Особые указания лежите совершенно неподвижно, словно мертвое тело. Расслабляйте последовательно каждую часть тела: горло, губы, щеки, лоб, кожу всей головы, заднюю поверхность шей, плечи. Затем ладони, кисти рук, руки целиком, спину, ноги от бедер до ступней.

Поза горы - Тадасана и Урдхвахастасана 10 20 секунд
1. Встаньте прямо. Соедините ступни вместе, при этом пятки и большие пальцы обеих ног должны касаться друг друга. Опустите руки вниз, повернув ладони к бедрам.
2. Напрягите прямые колени и локти. Разверните грудную клетку. Оттяните плечи назад. Вытяните макушку как можно выше. Смотрите прямо перед собой. Это и есть Тадасана.
3. Сделайте вдох и вытяните руки над головой. Сложите ладони. Эта поза называется Урдхвахастасана.
Особые указания: нужно быть твердым и высоким, как гора. Стоять прямо, равномерно распределив вес на обе ступни, опускать копчик вниз, тянуть макушку вверх, растягивая позвоночник.

Поза дерева - Врикшасана 15-30секунд
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Согните правую ногу в колене. Поставьте правую ступню на левое бедро как можно выше. Разверните колено в сторону. Руками упритесь в бока.
3. С вдохом вытяните руки вверх. Сомкните ладони. Это и есть Врикшасана.
4. С выдохом вернитесь в Тадасану.
5. Теперь, стоя на правой ноге, согните в колене левую ногу. Повторите позу асаны, стоя на правой ноге.
5. Вернитесь в Тадасану.
Особые указания: расфокусируйте взгляд, устраните излишнее напряжение, равномерно распределяйте вес тела на стопу, дышите равномерно

Лучник 15-30 секунд
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте правой ногой шаг и расположите стопы на расстоянии 20-30 см. друг от друга вдоль одной линии.
3. Вытяните левую руку перед собой, сожмите пальцы в кулак, отставьте большой палец и направьте его вверх. Кулак левой руки положите на макушку так, чтобы сложенные в кулак пальцы
были направлены вперед.
4. Направьте взгляд на большой палец левой руки и на вдохе развернитесь правую сторону, следя глазами за большим пальцем.
5. Вернитесь в положение 2, затем поменяйте руки и ноги и повторите в другую сторону
Особые указания: нельзя прогибать спину в пояснице, раскрывайте грудную клетку, устремляя грудину вперед и вверх.

Бегун – Натараджасана
1. Встаньте в Тадасану
2. Со вдохом поднимите правую ногу и изнутри обхватите правой рукой лодыжку.
3. Поднимите левую руку вверх. Прогнитесь в пояснице.
4. Подайте корпус вперед, смотрите на левую руку. Это и будет Натараджасана.
4. Повторите в другую сторону.
Особые указания: равномерно распределите вес на опорную стопу, расфокусируйте взгляд, не форсируйте позу позвольте телу сначала занять удобное и устойчивое положение и, лишь затем, медленно доведите позу до максимума.

Поза собаки – Адхомукхашванасана 30-60 секунд
1. Выдохните и встаньте в позу Уттанасаны. Поставьте ладони на пол.
2. Сделайте большой шаг назад обеими ногами по очереди, или переставьте их прыжком. Расставьте стопы на расстояние около 30 сантиметров. При этом пальцы рук и ног сильно раздвигаются и направляются вперед.
3. Выдохните и выгнитесь всем телом, как бы изображая букву «Л». Вытяните руки и ноги. Упритесь головой в пол. Эта поза и называется Адхомукхашванасана.
Особые указания: устремляйте копчик вверх. Если ваша растяжка недостаточно хороша, вы можете слегка согнуть колени – это увеличит позитивно воздействие на позвоночник и торс.

Поза треугольника - Уттхитатриконасана 10-20 секунд
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на рас¬стояние в 60 - 90 сантиметров одну от другой и вытяните руки в стороны. Стойте на одной линии, при этом носки ног направлены вперед, а ладони повернуты вниз.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую слегка поверните внутрь.
4. Вдыхая, наклонитесь сначала вперед а затем вправо. Наложите правую ладонь на правую лодыжку или поставьте ее на пол. Левую руку вытяните вверх. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев. Эта поза и называется Уттхитатриконасана.
5. На вдохе наклонитесь вперед, а затем распрямитесь. Вернитесь в положение 2.
6. Теперь разверните левую ступню наружу на 90°. а правую слегка внутрь. Выполните асану с наклоном в левую сторону.
7. Распрямитесь. Вернитесь в положе¬ние 2. Затем вернитесь в Тадасану.
Особые указания располагайте голову и тазобедренные суставы по линии ступней, словно вы наклоняетесь вдоль стены, все время вращайте верхний бок и таз вверх и назад. Опирайтесь рукой на лодыжку, перенося на нее изрядную часть веса. Отводите плечи назад, не вжимайте голову в плечи. Раскрывайте грудь, направляйте дыхание в верхний бок.

Поза растянутого треугольника - Уттхитапаршваконасана 10-20 сек.
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на рас¬стояние в 90 - 120 сантиметров одну от другой и вытяните руки в стороны. Стойте на прямой линии, направив носки ног вперед, а ладони повернув вниз.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню поверните несколько внутрь. Согни¬те правую ногу в колене, образовав прямой угол, Левая нога должна удерживаться в совершенно жестком положении.
4. Поставьте кончики пальцев правой руки или всю ладонь на пол за согнутой ногой. Левую руку вытяните вверх над ухом, повернув ладонью вниз. Эта поза и называется Уттхитапаршваконасана.
5. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Теперь поверните левую ступню носком наружу, а правую - внутрь, Выполните асану в левую сторону.
6. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Вернитесь в Тадасану.
Особые указания расправляйте грудную клетку. Удерживайте локти выпрямленными. Отодвигайте согнутое колено назад. Не вжимайте голову в плечи. Представьте, что вас одновременно за пятку выпрямленной ноги и ладонь выпрямленной руки растягивают в разные стороны. Направляйте дыхание в верхний бок.

Поза стула - Уткатасана
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Вытяните руки вверх. Соедините ладони вместе. Согните ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой. Эта поза называется Уткатасана. Теперь вернитесь в Тадасану.
Особые указания держите спину в вертикальном положении, растягивайте копчик и макушку в противоположные стороны

Поза перевернутого треугольника – Паривриттатриконасана 10-20 сек.
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на рас¬стояние в 60 - 90 сантиметров одну от другой и вытяните руки в стороны. Стойте на одной линии, при этом носки ног направлены вперед, а ладони повернуты вниз.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню поверните внутрь на 45°.
4. Скручиваясь всем телом в пояснице, наложите левую ладонь на правую лодыжку или поставьте на пол возле нее. Правую руку вытяните вверх. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев. Эта поза и называется Паривриттатриконасана.
5. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Теперь разверните левую ступню наружу, а пра¬вую внутрь. Выполните асану с наклоном в левую сторону.
6. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Затем вернитесь в Тадасану.
Особые указания Нижняя рука должна служить вам надежной опорой. Если этого не происходит, подставьте под руку книги или специальный блок. Не вжимайте голову в плечи. Дышите равномерно направляя дыхание в правую переднюю половину грудной клетки.

Поза натяжения груди – Паршвауттанасана 15-20 секунд
1. Встаньте прямо в Тадасане.
1. Загните руки за спину и сложите их ладонями вместе в жесте намасте (сложенные вместе ладони). Рас¬ставьте ступни на расстояние в 60 - 90 санти¬метров одну от другой. Стоя на одной линии, направьте носки ног вперед.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню немного поверните внутрь. Разверните туловище вправо. Откиньте голову назад.
4. Наклонитесь вперед. Приложите голову к правому колену. Эта поза и называется Паршвауттанасана.
5. Выпрямитесь. Вернитесь в положение 2. Теперь разверните левую ступню наружу, а правую - внутрь. Выполните ту же асану движением влево.
6. Выпрямитесь. Вернитесь в положение 2. Наконец, прыжком вернитесь в Тадасану.
Особые указания оттягивайте плечи назад и нажимайте ладони друг к другу. На начальных этапах освоения позы можно держать колено чуть согнутым ради травмобезопасности. Дыхание направляйте в крестец.

Вирабхадрасана I. 10-20 секунд
1. Станьте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на рас¬стояние 90 - 120 сантиметров одну от другой и вытяните руки в стороны. Стоя на одной линии, направьте носки ног вперед, а ладони поверните вниз.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки. Держите локти прямыми.
4. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню поверните внутрь на 45°. Вращаясь в тазобедренных суставах, повернитесь всем туловищем вправо.
5. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Левую ногу вытяните и зафиксируйте в совершенно жестком положении. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев. Эта поза и называется Вирабхадрасана I.
6. Распрямитесь. Вернитесь в положение 3. Теперь разверните левую ступню наружу, а правую внутрь. Выполните асану в левую сторону. Затем снова распрямитесь, вернитесь в положение 3, после чего вернитесь в Тадасану.
Особые указания: тяните копчик вниз, равномерно распределяя вес тела на обе ноги. Держите корпус тела в вертикальном положении. Направляйте дыхание вверх, в голову и ключицы.

Вирабхадрасана II 10-20 секунд
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на рас¬стояние в 90 - 120 сантиметров одну от другой и вытяните руки в стороны. Стоя на одной линии, направьте носки ног вперед, а ладони поверните вниз.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню немного поверните внутрь.
4. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Левую ногу вытяните и зафиксируйте в совершенно жестком положении. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Эта поза и называется Вирабхадрасана II .
5. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Те¬перь разверните левую ступню наружу, а правую внутрь. Выполните асану в левую сторону.
6. Распрямитесь. Вернитесь в положение 2. Затем вернитесь в Тадасану.
Особые указания вытягивайте руки, словно вас тянут за них в разные стороны, при этом опускайте плечи вниз. Подтягивайте живот вверх и расправляйте грудную клетку. Держите корпус тела в вертикальном положении. Направляйте дыхание вверх, в голову и ключицы.Отводите согнутео колено назад.

Вирабхадрасана III 10-20 секунд
1. Станьте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступ¬ни на расстояние 120 см. одна от другой и вытяните руки в сто¬роны. Стоя на одной линии, на¬правьте носки ног вперед, а ладони поверните вниз.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки. Держите локти прямыми.
4. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую ступню поверните внутрь на 45°. Выполни¬те Вирабхадрасану I движением вправо.
5. Лягте грудной клеткой на бедро. Вытяните руки вперед.
6. Оторвите левую ногу от пола. Выпрямите правую ногу и держите равновесие, стоя на ней. Эта поза называется Вирабхадрасану III
7. Вернитесь в Вирабхадрасану I . Затем примите положение 3. В той же последовательности выполните асану влево.
8. Вновь вернитесь в Вирабхадрасану I. Затем примите положение 3. Наконец, вернитесь в Тадасану.
Особые указания: растягивайте тело в разные стороны. Добейтесь устойчивости и лишь затем форсируйте позу.

Поза половины луны - Ардхачандрасана 10-20 секунд
1. Встаньте прямо в Тадасане.
2. Расставьте ступни на расстояние в 60 - 90 сантиметров одну от другой и вытяните руки в сто¬роны. Стоя на одной линии, направьте носки ног вперед, а ладони поверните вниз.
3. Разверните правую ступню наружу на 90°, а левую немного поверните внутрь. Выполните Уттхитатриконасану движением вправо.
4. Согните правую ногу в колене. Поставьте кончики пальцев правой руки перед правой ступней.
5. Оторвите левую ногу от пола. Выпрямите правую ногу и держите равновесие, стоя на ней. Обратите взгляд вверх, на кончики пальцев. Эта поза называется Ардхачандрасана.
6. Вернитесь в Уттхитатриконасану. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите. Выполните Ардхачандрасану, стоя на левой ноге.
7. Вернитесь в Уттхитатриконасану. Выпрямитесь. Затем примите положение 2. Наконец, вер¬нитесь в Тадасану.
Особые указания поворачивайте верхнюю часть груди и верхнее бедро по направлению к потолку, назад и вверх. Наблюдайте за дыханием, направляя его в верхний бок.

Поза лотоса - Падмасана от 30 секунд
1. Сядьте в Дандасане.
2. Согните правую ногу в колене. Захватите руками правую лодыжку и ступню. Положите ступню на основании левого бедра.
3. Теперь согните левую ногу в колене. Захватите руками левую лодыжку и ступню. Положите ступню на основании правого бедра.
4. Положите ладони тыльными сторонами на колени. Выполните Джняна-мудру, соединив кончики больших и указательных пальцев. Сидите совершенно прямо.
5. Затем вернитесь в Дандасану. Перемените положение ног, при этом первой согните левую ногу, а затем правую. Эта поза называется Падмасана.
Особые указания: старайтесь сделать Падмасану компактной. Подтягивайте колени ближе друг другу и прижимайте их к полу. Держите спину идеально ровной и вертикальной – не отклоняйтесь ни назад ни вперед. Если у вас не получается выполнить полностью эту позу, остановитесь на шаге 2 или третьем а затем повторите в другую сторону. Распределяйте дыхание равномерно по всему телу.

Поза доски - Чатурангадандасана 5-10 секунд для каждого положения
1. Лягте на пол ничком. Поставьте ладони на пол возле груди. Пальцы ладоней направьте вперед.
2. Слегка приподнимите тело над полом, словно при отжимании. Держите туловище параллель¬но полу.
3. Выпрямите локти и оторвите правую ладонь от пола. При этом старайтесь держать корпус тела в горизонтальной плоскости.
4. Повторите положение 3. поменяв руки. Эта поза и называется Чатурангадапдасана.
Особые указания: тело должно находиться в одной плоскости. Подверните копчик внутрь.

Скручивание – Ардхаматсиендрасана 30 секунд.
1. Сядьте прямо в Дандасане.
2. Подогните под себя правую ногу. Сядьте на правую ступню.
3. Согните левую ногу коле¬ном вверх. Переступите левой ступней через правое колено.
4. Выдохните и повернитесь в пояснице влево. Прижмите верхнюю часть правой руки к наружной части левого колена и зафиксируйте в этом положении. Кончиками пальцев левой руки упритесь в пол.
5. Теперь обхватите правой рукой левую голень. Заведите левую руку за спину и схватитесь ею за правую руку.
6. Поверните голову и направьте взгляд поверх левого плеча. Эта поза и называется Ардхаматсиендрасана. После этого поменяйте положение ног и рук. Выполните теперь асану в другом направлении. В заключение вернитесь в Дандасану.
Особые указания: поворачиваясь, подтягивайте живот. Тянитесь макушкой вверх. Убедитесь, что оба тазобедренных сустава параллельны друг другу и одинаково располагаются на полу. Наблюдайте за дыханием, направляя его в грудину.

Позы большой и маленькой лодки – Навасана и Ардханавасана по 10-15 сек.
1. Сядьте прямо в Дандасане
2. Выдохните и откиньтесь всем туловищем назад. Поднимайте прямые ноги, пока ступни не окажутся выше головы.
3. Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу. Эта поза называется
Навасана.
4. После этого переплетите пальцы рук на затылке. Немного опустите голову и ноги. Эта поза называется Ардханавасана.
Особые указания: жестко держите ноги и руки. Не допускайте сходства с тонущим судном. Ордо поднимите подбородок и откройте переднюю поверхность шеи, опустите плечи.

Поднимание ног - Урдхвапрасаритападасана 10-15 секунд в каждом положении
1. Лягте на спину. Сведите ноги вместе. Сделайте их совершенно жесткими. Вы¬тяните руки над головой, развернув ладони вверх.
2. Поднимайте ноги каждый раз на выдохе. Поднимите прямые ноги под углом в 30°. Подержите их так.
3. Поднимите прямые ноги еще выше, до угла в 60°. Подержите их так.
4. Затем поднимите ноги под углом в 90°, перпендикулярно полу. Подержите их в этом положении. Эта поза и называется Урдхвапрасаритападасана.
5. После этого опустите ноги до угла в 60°. Подержите угол. Затем - до угла в 30°. Подержите еще. И, наконец, опустите их на пол. I
Особые указания: держите голову, плечи и руки прижатыми к полу. Оттягивайте носки на себя. Плавно опускайте ноги. Удерживайте поясницу прижатой к полу.

Поза саранчи - Шалабхасана 10-15 секунд
1. Лягте на живот. Вытяните руки по бокам, повернув ладони навстречу друг другу.
Сомкните вытянутые ноги. Оттяните носки.
2. Вдохните и поднимите голову, грудь, ноги и руки, одновре¬менно оторвав их от пола. Эта поза и называется Шалабхасана.
Особые указания: не запрокидывайте голову. Направляйте дыхание в ключицы. Не напрягайте лицо, особенно мышцы лба.

Поза морской рыбы - Макарасана 10-15 секунд
1. Лягте на живот. Сплетите пальцы обеих рук на затылке. Сомкните вытянутые ноги. Оттяните носки.
2. Поднимите голову, грудь, ноги и руки, одновре¬менно оторвав их от пола. Эта поза и называется Макарасана.
Особые указания: держите ноги прямыми, отводите локти назад, не напрягайте лицо, особенно мышцы лба.

Поза арбалета 10-15 секунд
1. Сядьте в Дандасану
2. Положите ладонь правой руки рядом с бедром.
3. На вдохе обопритесь на ладонь и поднимите бедра вверх. Разворачивайте бедра в вертикальной плоскости, так, чтобы левое бедро находилось над правым.
4. Вытяните левую руку вертикально вверх, посмотрите на ладонь левой руки. Поставьте левую стопу на правую. Это и будет поза арбалета.
5.Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
Особые указания: если вам тяжело сохранять равновесие, вы можете не ставить одну стопу на другую, а расположить ее немного впереди. Дышите равномерно, не напрягайте лицо.

Поза отдыхающего Ананты
- Анантасана 10-15 секунд
1. Лягте на левый бок. Подоприте голову левой рукой. Полностью выпрямите обе ноги.
2. Согните правую ногу. Захватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцами правой руки, сложенными крюком. Выдохните и подни¬мите прямую ногу вертикально вверх. Эта поза и называется Ананта-асана.
3. После этого перекатитесь на правый бок. Повторите асану, поднимая вверх левую ногу.
Особые указания. Лежа на боку, вытягивайте тело по прямой линии. Напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Держите ноги прямыми. Не проваливайте плечи.

Поза героя - Вирасана I, Вирасана II 1-2 минуты
1. Сядьте на пол, согнув ноги ступнями назад. Опустите таз на пол между ногами. Соедините колени.
2. Выполните Джняна-мудру, соединив кончики указательных и больших пальцев. Сидите совер¬шенно прямо. Смотрите прямо перед собой. Эта поза называется Вирасана I.
3. Теперь широко разведите колени в сторо¬ны и прижмите большие пальцы ног друг к другу. Прижмитесь лбом к полу и вытяните руки вперед. Эта поза называется Вирасана II.
Особые указания: внимательно следите за коленными суставами. При любых признаках дискомфорта прекратите выполнение асаны. Если вам неудобно, положите сложенное одеяло или книги под ягодицы. Направляйте дыхание в ноги.

Вытянутая поза героя – Суптавирасана 2 мин.
1. Сядьте прямо в Вирасане.
2. Лягте, опускаясь назад и опираясь на локти. Вытяните руки над головой. Эта поза и называется Суптавирасана.
Особые указания пытайтесь опустить поясницу на пол. Направляйте дыхание в ноги.

Расслабляющее скручивание 3 минуты
1. Лягте на спину, вытяните руки по сторонам.
2. Согните правое колено и с выдохом положите его слева от себя
3. Поверните голову вправо, смотрите на руку.
4. Повторите в другую сторону.
Особые указания: лежите расслабившись, пытаясь положить оба плеча на пол. Расположите верхнее бедро как бы продолжая линию тела.

Поза чемодана - Пашчимауттанасана 3 – 6 минут
1. Сядьте прямо в Дандасане. Поднимите прямые руки над головой. Растяните туловище.
2. Выдохните и наклонитесь вперед. Захватите ступни обеими руками. Положите лоб или подбородок на колени прямых ног. Эта поза и называется Пашчимауттанасана.
Особые указания: Если Вы хотите усилить воздействие асаны на ноги - соединяйте большие пальцы ног, несколько раздвигая пятки. Направляйте дыхание в ноги.
Если Вы хотите укрепить позвоночник и избавить спину от болей – расслабьте ноги и позвольте им слегка согнуться в коленях; расслабленно свисайте в асане от 10 до 15 минут. Направляйте дыхание в спину.

Поза бабочки - Баддхаконасана 1 -2 мин.
1. Сядьте прямо в Данда-асане.
2. Согните ноги и разведите колени в стороны. Соедините вместе подошвы ног. Раздвиньте грудную клетку и оттяните плечи назад. Сядьте совершенно прямо. Эта поза и называется Баддхаконасана I.
3. После этого с выдохом наклонитесь вперед. Положите лоб или подбородок на пол. Эта поза и называется Баддхаконасана II.
Особые указания: подтягивайте пятки как можно ближе к промежности.

Поза Запада – пурвоттанасана 30 сек
1. Сядьте в Дандасану.
2. Ладонями обопритесь позади себя, пальцы назад.
3. С выдохом поднимите таз как можно выше, запрокиньте голову. Это и будет Пурвоттанасана.
Особые указания: тяните носки ног к полу. Если у Вас есть любые проблемы со здоровьем, не запрокидывайте голову. Направляйте дыхание равномерно во всю переднюю поверхность тела.
Поза натянутого лука - Дханурасана 10-15 счетов
1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях. Захватите руками лодыжки.
3. С выдохом оторвите бедра, голову и грудь от пола. Эта поза и называется Дханурасана.
Особые указания: подтягивайте голову как можно ближе к ступням. Направляйте дыхание в ключицы. Не напрягайте лицо и лоб.

Мостик – Урдхвадханурасана 10-15 счетов
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Подтяните пятки к тазу. Ступни должны стоять на полу параллельно друг другу на расстоянии примерно двадцать сантимет¬ров.
2. Упритесь ладонями в пол под плечами. Пальцы при этом должны быть направлены в сторону ступней.
3. Выдохните и оторвите спину и ягодицы от пола. Выгните дугой позвоночник и упритесь макушкой головы в пол.
4. Теперь выпрямите руки. Затем слегка переступите ногами в сторону рук, и еще сильнее выгните позвоночник. Эта поза и называется Урдхвадханурасана. В заключение согните руки в локтях и мягко опуститесь на пол.
Особые указания: Равномерно распределяйте вес на руки и на ноги.

Полумостик – Сетубандхасарвангасана 30 – 40 секунд
1. Лягте на спину.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 30 – 50 см. друг от друга.
3. Поднимите бедра вверх.
4. Подоприте спину ладонями. Поставьте локти поближе друг к другу. Напрягите ягодицы. Выгните спину дугой и коснитесь грудью подбородка. Это и будет Сетубандхасарвангасана.
Особые указания: Эту позу Вы можете удерживать сколь угодно долго без вреда для здоровья. Направляйте дыхание вперед и стороны в районе диафрагмы. Держите стопы параллельно друг другу.

Поза верблюда - Уштрасана 10-15 секунд
1. Встаньте на колени, направив оттянутые носки назад. Поставьте руки на бока. Выгните спину.
2. Поочередно коснитесь одноименными ладонями пяток. Растяните переднюю поверхность тела.
3. С выдохом опустите ладони на подошвы ступней. Прогнитесь в пояснице. Запрокиньте голову назад. Эта поза и назы¬вается Уштрасана.
4. Теперь со вдохом поднимитесь, отрывая руки одну за другой.
Особые указания: Если Вам трудно выполнять эту позу, не опирайтесь на ноги, а положите ладони на крестец и слегка прогнитесь.

Растягивание боков - Упавиштаконасана 20-40 секунд
1. Сядьте прямо в Дандасане.
2. Разведите прямые ноги в стороны. Напрягите мышцы обеих ног, держа носки поднятыми вверх. Сидеть нужно совершен¬но прямо.
3. Захватите большие пальцы ног указатель¬ными и средними пальцами рук. Наклонитесь вперед. Положите лоб или подбородок на пол. Эта поза и есть Упавиштаконасана.
4. После этого повернитесь в пояснице влево. Захватите левую ступню обеими руками. Положите лоб или подбородок на левое колено. Затем сядьте прямо, как в положении 2.
5. Повернитесь в пояснице вправо. Захватите правую ступню обеими руками. Положите лоб или подбородок на правое колено. Эта поза носит название Упавиштаконасана II. В заключение вернитесь в Дандасану.
Особые указания: тяните стопы наружу. Опускаясь вперед обеспечивайте себе надежную опору руками. Направляйте дыхание в пах.


Гимнастика для глаз – профилактика и коррекция нарушений зрения (Тратака).

Глазная гимнастика рекомендуется всем, в том числе детям. Ее можно выполнять когда угодно. Вы можете выполнить короткий комплекс после работы за компьютером, длительного просмотра телевизора, после вождения машины и в других случаях, когда вы ощущаете усталость в глазах. Полезно выполнять короткий комплекс перед сном – лучше выспитесь. В короткий комплекс входят упражнения 1, 2, 7, 10, 13 и частое моргание в течении 30 сек.
Полный комплекс лучше выполнять не ранее чем через час после еды, один раз в день по 10 мин. делать без очков.
Полный комплекс излечивает дальнозоркость, близорукость, начинающееся косоглазие. За 3-4 месяца можно улучшить зрение на 2-З диоптрии.
Упражнения глазной гимнастики выполняют медленно, спокойно, с размеренным спокойным дыханием, преимущественно стоя, но можно и сидя, в идеале — в позе лотоса. Во всех упражнениях фиксировать сознание на области межбровья. Выполнять упражнения лицом на се вер. При выполнении упражнений глазной гимнастики стараться не моргать. Комплекс рекомендуется делать целиком, не разбивая на части.
Упражнение 1. Скосить взгляд на кончик носа, смотреть не моргая. Одновременно с фиксацией взгляда на кончике пальца выполнить полный вдох и полный выдох. Выполнять в течении 30- 60 сек.
Упражнение 2. Выполняется аналогично первому, но взгляд направляется на область межбровья. Выполнять 30 – 60 сек.
Упражнение 3. Приставить указательный палец правой руки к кончику носа. Скосить взгляд на кончик пальца. С полным вдохом удалять палец от носа как можно дальше (на расстояние вытянутой руки или же на расстояние остроты взгляда). Смотреть на кончик пальца. С выдохом возвратить палец обратно к носу. Выполняется 1 -2-3 раза.
Упражнение 4. Выполняется аналогично Упражнению З, но палец приставлен к области межбровья. Выполнять 1 -2-3 раза.
Упражнение 5. Запрокинуть голову как можно дальше назад. Смотреть на кончик носа. Сделать полный вдох, затем полный выдох. Выполнять 30- 60 сек.
Упражнение 6. Запрокинуть голову как можно дальше назад. Смотреть на область межбровья. Сделать полный вдох, затем полный выдох. Выполнять 30 – 60 сек.
Упражнение 7. Поставить перед собой правую руку (женщины — левую с поднятыми вверх указательным и средним пальцами (мизинец и безымянный палец прижаты большим пальцем к ладони) Ладонь руки ребром наружу поставить перед глазами на расстоянии ладони от лица (10-12 см). Смотреть на кончики пальцев. С медленным вдохом начать движение руки вправо до упора, не отрывал взгляда от кончиков пальцев. Задержать на 30-60 сек. Дыхание свободное, глубокое. С выдохом медленно, продолжал следить за кончиками пальцев, вернуть руку исходное положение. Затем со вдохом выполнить то же в другую сторону. Выполняется по З раза в каждую сторону.
Упражнение 8. Сделать полный вдох. На выдохе выполнять массаж глазных яблок вторыми фалангами больших пальцев рук (глаза закрыты). На задержке открыть глаза, прикрыть их ладонями и находиться в таком положении на время всей задержки на выдохе (глаза открыты и расслабленны во время всей задержки). Выполняется 1 раз.
Упражнение 9. Вращение глазами по кругу. Следите за тем, чтобы амплитуда была максимальной, движения глаз плавными. По три раза по часовой и против часовой стрелке.
Упражнение 10. Стоя с открытыми глазами, скачками переводить глаза в углы поля зрения, фиксируя взглядом точки концов буквы Ж (в левый верхний угол, в правый нижний угол и т.д.). движения глаз — резкие, в крайних точках задерживать взгляд на 10 – 20 сек. Дыхание свободное. Менять точки фиксации вразброс, каждый угол пройти 2-З раза.
Упражнение 11. Выполняется стоя. Рисовать глазами крест. Максимально отклонять глаза вверх-вниз, рисуя вначале вертикальную линию, затем в стороны, рисуя линию горизонтальную. В крайних положениях задерживайте взгляд на 10-15 сек. Выполнять 10 - 15 раз.
Упражнение 12. Глазами описываем восьмерки: горизонтальную, вертикальную и две диагональные. Плоскость фиксации близка к лицу. Каждую восьмерку описываем сначала в одну сторону, затем в другую. По 1-2 раза в каждую сторону.
Упражнение 13. Медленно вращать по кругу глазными яблоками, глаза закрыты. Меняйте ритм и амплитуду движений. Выполняется 10-15 раз.

дыхательные упражнения (пранаяма)

Проконсультируйтесь с опытным преподавателем относительно правильности вашей техники выполнения пранаям. Неправильное выполнение дыхательных упражнений может нанести вред вашему здоровью и самочувствию. Все дыхательные упражнения выполняются при раскрытой грудной клетке и прямом позвоночнике. Следует понимать, что конечной целью пранаям является полное и глубокое, лишенное зажимов дыхание. Посмотрите на младенца – все его тело участвует в дыхательных процессах. Участвуют не только торс, но и руги, ноги, шея. Если Ваша практика верна, сразу после пранаям вы должны испытывать выраженное чувство легкости, наполненности и удовольствия от существования.
Полное дыхание йогов сидя или лежа.
Это основное дыхательное упражнение. Уделяйте освоению упражнений 5 минут в день на протяжении хотя бы года и ваши усилия не пропадут напрасно. Полное дыхание йогов оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и настроение человека.
Лучшими учителями полного дыхания являются дети. Ребенок, у которого вы будете учиться дыханию должен быть физически здоров, психологически и умственно сохранен. Лучше понаблюдать за несколькими детьми и обобщить опыт наблюдения.
Внимательно понаблюдайте за крепко спящим ребенком (оптимальный возраст 3-5 лет). Обратите внимание на то, в какой последовательности заполняются легкие воздухом при вдохе. Как ребено