1 часть Теоретическая
Хатха-йога это древняя, универсальная система оздоровления, продления жизни и раскрытия внутренних ресурсов человека.
Хатха - Йогой занимаются миллионы людей по всему миру на протяжении трех тысяч лет. Это стройная, проверенная временем система, направленная на гармоничное развитие тела и души при помощи движения.
Комплекс правильно выполняемых асан (упражнений Хатха-иоги) оказывает поистине чудотворный эффект – восстанавливает естественную структуру позвоночника и приводит тело к идеальным пропорциям, омоложению и оздоровлению. Целительная сила асан воздействует на каждую клеточку тела, делая его сильным, выносливым и гибким. Также йога позволяет решать многие психологические и психофизические проблемы - вы сможете победить хроническую усталость, решить проблемы со сном, научиться снимать стресс.
Краткий экскурс в историю йоги.
Слово йога имеет множество самых разных значений и происходит от корня yuj, что переводиться как: упряжка, крепко держать, соединять, связывать. Кстати, от этого праиндоевропейского корня происходят множество слов и в других мировых языках. Вообще же санскритские слова очень емкие и многозначные, например, у слова йога около 20-ти словарных значений.
Таким образом, слово йога в основном рассмотрении означает "единение", "сосредоточение", "обуздание", "слитие воедино". В традиции Индии подразумевается единение Брахмана и Атмана, то есть источника всего сущего или некоего истинного уровня реальности с его проявлением в каждом из человеческих существ. Великие учителя Йоги никогда не отрицали значение других религиозных конфессий, хотя с другой, "западной", стороны отношение было не всегда однозначным.
В классическом трактате по йоге - "Йога Сутрах", приводиться знаменитое определение:
yoga cittavritti nirodhah
"Йога есть устранение неконтролируемых флуктуаций сознания"
В поэтическом переводе отечественного ученого Б.В. Мартынова: "Йога - мыслеверти прекращенье", т.е. устранение постоянного потока беспокоящих и отвлекающих мыслей. Для чего? Об этом следующая строфа:
tada drastuh svarupe avasthanam
"Тогда Зрящий в своей сущности остается"
"Зрящий" - это истинная природа человека, то, что древние называли Бог. Йоги считают, что каждый из нас обладает ей, но она находится "в спящем состоянии", "заглушенная" суетой беспокойного ума и привязанностями человеческого эго.
Помимо своего этимологического значения, слово "йога" несёт в себе и ещё один, более широкий и известный смысл. А именно, йога - это система методов и практик работы с телом и сознанием. И именно этого определения мы и будем придерживаться в нашем исследовании.
Самые первые свидетельства о йоге из ныне известных - раскопки древнейших индийских городов Мохенджо Даро и Харраппа. В результате этих раскопок, среди прочего, были найдены печати, например, так называемая печать Пашупати (относят к 3-му тысячелетию до нашей эры), на которой изображено некое Рогатое Божество, предположительно "прото-Шива" сидящий в йогической позе. Этот и некоторые другие факты дают основания предполагать, что йогические техники имеют весьма древнее происхождение. Изображения подобных поз можно встретить и в раскопках других древних цивилизаций, например на территории Латинской Америки.
После вторжения Ариев в Северную Индию около 1000г. до н.э. в долине реки Ганг сформировалась Индоарийская культура, где около 500-1000 г до н.э. были написаны Веды (Гимны «знания»). Это древнейшие из дошедших до нас письменных памятников индоевропейских языков. Несколько более поздним временем датируются Упанишады философские комментарии к Ведам. Из запечатленного в них богатства мысли с течением времени сформировались шесть великих брахманических даршан (философских систем). Эти даршаны различаются по методам познания Самости или космоса: Миманса (ритуалистический метод, работающий через тексты откровений), Веданта (метод метафизики, работающий посредством метафизического усмотрения), Санкхья (космологический метод, требующий применения интеллекта), Иога (метод отождествления и единения, опирающийся на сверхчувственное восприятие и контроль тела, органов чувств и внутренних способностей), Вайшешика(натуралистический метод, опирающийся на чувственный опыт) и Ньяя (логический метод, опирающийся на диалектику). Йога тесно связана с философией Санкхьи. Причем если философия Санкхьи имела своим предметом именно рационально-теоретическое истолкование мировых проблем, то иога скорее являлась практической системой самопознания.(Йоги Гупта, с 24)
Первым и наиболее авторитетным систематическим описанием йоги является «Йога-сутра», созданная Патанджали (предположительно, 2 век до н. э. – 2 век н. э.). Сутры представляют собой изречения, носящие характер аксиоматических утверждений, которые в известной степени образуют квинтэссенцию учения. Однако, не являются методологическими предписаниями, а раскрывают философскую концепцию.
"Йога Сутры" Патанджали является одним из наиболее авторитетных источников для всех практикующих индийскую йогу. Считается, что в этом тексте Патанджали систематизировал и описал основные принципы этой древнейшей традиции, которые до этого тысячи лет передавались лишь устно, от учителя к ученику. Текст посвящен основам йогического мировоззрения, целям практики йоги, принципам работы сознания, разным ступеням медитации, т.е. относится скорее к Раджа Йоге. Впоследствии Сутры прокомментированы Вьясой в «Йога Бхашье»
Помимо "Йога сутр" важными основополагающими текстами являются: "Шива Самхита", "Гхеранда Самхита", "Хатха Йога Прадипика", есть и ряд других, чуть менее известных. В этих трактатах даются краткие пояснения техник, инструкции по образу жизни практикующего и т.д. Все эти тексты очень интересны, но многие моменты специально написаны иносказательным языком, и нуждаются в адекватной интерпретации, которую может дать только человек, посвященный в данную традицию, поскольку все виды философии в древней Индии считались «тайными учениями» Огромное значение для понимания имеет также качество перевода с санскрита.
Кроме выше перечисленных, также существуют трактаты, относящиеся не только к хатха йоге, с подробным описанием космогонических взглядов, внутренних энергий и работы с ними, "тонкого" строения тела человека, описанием чакр, энергетических каналов, работы с внутренним звуком и мантрами и пр. Эти вещи относятся к учениям Тантры.
Текстов мало и они краткие еще и потому, что подобные мощные и эффективные практики передавались испокон века устно, от учителя ученику, чтобы сберечь учение от искажения, а также, чтобы неподготовленный ученик не навредил сам себе некорректной самостоятельной практикой.
Как и все брахманические школы, йога в последующем была снабжена весьма подробными комментариями и дополнениями.
Далее, уже в раннем средневековье обнаруживаются некоторые существенные изменения в отношении методики, и возникает великое множество подвидов и вариантов йоги.
Виды Йоги.
Деление на виды в какой-то мере условно, поскольку все эти направления йоги фактически не существуют одно без другого и скорее являются составными частями друг друга. Специфическое расширение какой-либо одной из первых пяти ступеней или, равным образом, только части из них породило множество подвидов йоги.
За историю существования йоги возникли различные школы, направления или линии преемственности, где по разному расставлены акценты, т.е. в одной школе большее внимание уделяют одному аспекту практики, а в другой другому. И соответственно это определяет название школыОстановимся на перечислении самых базовые направлений:
Карма Йога - практика бескорыстного труда на благо живых существ, отречения от плодов своей деятельности, развитие щедрости, готовности помочь, и непривязанности к материальным вещам. Считается, что этой практикой мы очищаем негативную карму, и что особенно важно для практиков йоги, - развиваем непривязанность, которая в дальнейшем убережет нас от попадания в цепкие ловушки негативных тенденций ума - жадности, эгоизма, лени, и т.п. Иногда Карма йога для садхаков (практикующих йогу) может принимать экстремальные формы. Так, например, знаменитый святой 20 века Шри Бабаджи из Хайдакхана, мог заставить только приехавшего в Индию западного ученика таскать вручную тяжелые камни для постройки храма. Подобные практики, несмотря на свою ортодоксальность, тем не менее довольно действенны и желающих таскать камни находилось довольно много.
Бхакти Йога - йога любви и поклонения Божеству и Гуру. Испытывая сильный эмоциональный экстаз преданности, бхакта отрешается от собственного эго, духовно сливаясь со своим Божеством. Считается что бхакти йога - при условии искренней полнейшей самоотдачи - быстрый путь к реализации, но подходит он в основном людям с определенным складом характера (эмоциональным, склонным к экстатическим переживаниям). На практическом уровне реализуется через ритуалы поклонения, духовные песнопения, мантры, танцы и т.п. Отечественный читатель может получить представление о пути Бхакти Йоги, наблюдая например за кришнаитами (Общество Сознания Кришны), которые хоть и являются нео-индуистской организацией, и многими индийскими единоверцами не признаются авторитетными, но ярко воплощают принципы практики бхакти.
Джняна Йога - практика изучения и постижения священных текстов - Вед, Упанишад, и других духовных учений, получаемых из уст Гуру. Речь идет не просто об интеллектуальном накоплении и систематизации знаний, как это происходит в западной науке, а именно постижении, когда, в следствие медитации над текстом или рассказанным учением, практик "схватывает суть", т.е. происходит переход от размышления к интуитивному озарению.
Существуют и более "специальные" направления. Кундалини Йога это практики пробуждения божественной энергии Кундалини, потенциально присутствующей в каждом человеке. Крийя Йога сборник практик очищения, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией. Нада Йога это йога звука - медитативная музыка и песнопения. Янтра Йога или созерцание определенных геометрических изображений - янтр, которое вводит в медитативное состояние сознания.
И, конечно, одна из важнейших разновидностей Раджа Йога - практика самореализации, основанная на работе с сознанием и внутренней энергией. Если разобрать значение этого словосочетания, то становится очевидно, что Раджа йога означает царское единение. Реализация состояния Раджа Йоги - цель всей йогической практики. В более конкретном смысле это обычно система духовных упражнений, связанная с визуализацией энергетических каналов и чакр, начитыванием мантр и подобной мистической практикой.
Парампара (линия ученической преемственности) - основа духовных систем Востока. Это значит передача знания от учителя к ученику, как вербальным, так и невербальным способом. Проще говоря – гуру не только учит ученика, но и ещё передаёт ему энергию. Именно поэтому важна так называемая "прямая передача" при которой сохраняется преемственность знания и силы от учителя к ученику.
Хатха-йога. Буквальный перевод слова хатха – мощь, неистовство, насилие, необходимость, усилие. Также символизирует: ха = солнце, тха = луна; баланс или союз солнца и луны, активности и расслабления.
Хатха йога – это работа с сознанием посредством тела. Как писал Свами Шивананда, Хатха – йога является совершенствованием и подготовкой тела и сознания к функционированию в любых необходимых режимах. (стр. 89).
Всепостигающий йогин видит оком знания весь мир в себе и все - как единого Атмана. Шанкара "Атма-бодха"
«Всякий, кто действительно практикует Йогу, достигнет успеха, будь он молод, стар или даже дряхл, слаб или болен. Успех (сиддхи) достигается практикой. Как можно достичь успеха без практики? От одного только чтения книг по Йоге успех не придет. Сиддхи не достичь лишь ношением одежды йогина или разговорами о Йоге. Лишь в безустанной практике - секрет успеха. Это несомненно, и нет иного. Различными Асанами, Кумбхаками и другими божественными способами путь Хатха Йоги приводит к плодам Раджа Йоги». (Йогин Сватмарама, Хатха Йога Прадипика, шлоки 1.66 - 1.69, пер. с санскрита А. Ригина)
8 ступеней йоги
При анализе всего того многообразия подвидов йоги, выясняется, что ядром и основой йоги всегда будет восьмиступенчатый путь. Патанджали описывает восемь составных частей йоги. По порядку это: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи. Первые пять ступеней именуются крийя-йога (практическая йога), а ступени с шестой по восьмую - раджа–йога (царственная йога). «Все восемь ступеней взаимозависимы и дополняют друг друга. Несмотря на кажущееся различие, они ведут к одной цели». (Г. Айенгар ).
Рассмотрим их подробнее:
Яма - это этические предписания, хотя в более глубоком понимании их скорее можно трактовать не как какие-то религиозные догмы, а как практику самоконтроля по отношению к своему функционированию в социуме.
Существует пять ям, а именно: Ахимса - отказ от насилия, Сатья - честность, Астея – запрет на кражу и нестяжательство, Брахмачарья - воздержание от ненужных трат энергии (в том числе и сексуальной энергии) и Апариграха - непривязанность к материальным вещам, неприятие подарков.
Нияма - это правила общения с самим собой, включает в себя элементы физической и умственной дисциплины: Шауча - внешняя и внутренняя чистота тела, Сантоша - удовлетворённость тем что имеешь, Тапас – строгось к себе, настойчивость в практике, Свадьхяя самопознание, Ишварапранидхана – преданность и покорность Богу, изучение священных текстов или самообучение, непривязанность к плодам своей деятельности и посвящение результата действий Ишваре ( или Богу).
Асана - поза, должна обладать устойчивостью и удобством, расслаблением и сосредоточением на Бесконечном.(стхира и сукха). Практика асан минимизирует влияние любых негативных факторов на тело. Асаны бывают "тренировочные" - для очищения и укрепления энергетических центров и каналов "тонкого" тела (посредством очищения, укрепления и гармонизации физического тела), и "медитативные" - это падмасана ("поза лотоса") с вариантами. Патанджали описывает только несколько последних, предназначенных для сидячей медитации, а разнообразные вариаций асан описаны в других классических текстах, например в "Гхеранда Самхите". К описанию асан и их классификациям мы вернемся позже.
Пранаяма - практики осознанного регулирования дыхания, с целью контроля и гармонизации течения тонкой энергии - "праны", что в свою очередь помогает овладеть своим сознанием и расширить границы восприятия реальности.
Пратьяхара - полное стягивание внимания "во внутрь". Как черепаха втягивает под панцирь свои лапы, йогин при необходимости втягивает чувства восприятия внешних объектов и сосредотачивается на внутреннем.
Дхарана - сосредоточение, концентрация на объекте или процессе практики.
Дхьяна - "углубление" концентрации и формирование непрерывного потока между воспринимающим и объектом сосредоточения.
Самадхи - "вовлечение" в объект (в данном случае - высшую реальность, изначальное состояние ума, Божество) и полное погружение в него, состояние единства с ним. На русский можно перевести как "самостность", "свершение", "завершение".
Помимо описанного здесь, существует ещё масса существенных деталей и нюансов относительно каждого из восьми пунктов. Помимо особенностей ямы и ниямы, можно добавить, что искусство владения асанами - это целая наука, как впрочем и пранаяма. А, например, самадхи имеет несколько уровней или видов. Искусство йоги, как утверждает Б.К.С. Айенгар, постигается постепенно, и невозможно достичь высших целей без упорной практики первых ступеней - ямы и ниямы как мировоззрения и асаны с пранаямой как практики для тела, формирующей состояние сознания.
Нужно понимать, что невозможно переходить с одной ступени на другую как по лестнице – закончил Яму – пойду к нияме. Практикующий должен продвигаться сразу по всем ступеням, находясь на них как бы одновременно, однако с течением практики то одна ступень, то другая становятся более или менее актуальными.
В современном мире следование канонам йоги представляется довольно затруднительным по многим причина, главной из которых является проблема несоответствия мировоззрений древние Индии и современной культуры. Именно поэтому наиболее распространенной является практика асан – она не противоречит ничему и соответствует стремлению к здоровому, хорошо развитому телу. Однако даже только одна эта практика влияет на нравственный мир и психологические способности (Яма и Нияма) – пояснения к этому утверждению см. в статье «Асана глазами психолога», учит конентрации (Дхарана) и сосредоточению на теле и внетренних процессах (Пратьяхара) и навыкам контроля за дыханием (Пранаяма).

Вы так же можете осзакомиться со статьей Современный школы йоги.

Отличие асан от других движений
В Йога-сутрах Патанджали 2.46 сказано «Находиться долгое время без движения называется асана» и 1.33 «Асана есть удобная и устойчивая поза». Все без исключения учителя йоги говорят о благотворном влиянии йоги на организм человека. Так, например, в Бихарской школе существует целое терапевтическое направление, в котором телесные недуги лечат при помощи специальных поз и дыхательных упражнений. Если систематизировать все тезисы об оздоровлении, можно выделить следующие направления оздоровительного воздействия асан:
- выведение шлаков, восстановление нормального дыхания, потоотделения, пищеварения, ассимиляции, мочеиспускания, дефекации.
- предоставление отдыха различным частям тела, в том числе сердцу и уму, как сознательному, так и бессознательному
- омоложение отдельных органов, в которых уже началась дегенерация, за счет снабжения их большим количеством праны (вероятно, надо понимать под этим улучшение кровотока во внутренних органах)
- оздоровление позвоночника и опорно-двигательной системы.
Учителя йоги настаивают на особом положении практики асан по сравнению с другими двигательными нагрузками. «Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом и Я» (Айенгар) В своей Йога дипике Айенгар ясно дает понять, что выполнение асан это намного большее, нежели просто физическая тренировка.
Нам удалось вычленить в текстах классиков йоги некоторые отличительные особенности асан от других движений и поз:
1. Асана и мудра – это статическое положение тела. Считается, что пране нужно время, чтобы успеть перераспределиться по телу в нужном садхаку направлении (Свами Шивананда). Исследования Д. Эберт позволили сделать предположение о том, что под праной, видимо, подразумевались кровь и лимфа, которая действительно перераспределяются и меняют внутреполостное давление, приливая к одним внутренним органам и отливая от других. Следует заметить, что именно так В. Райх (основатель телесно-ориентированной психотерапии) предлагал освобождать тело от мышечных зажимов методом статического напряжения или с помощью длительного растяжения)
2. асана и мудра предельно растягивают одни группы мышц и сокращают другие.
3. При выполнении асан и мудр задействованы практически все группы мышц, - в позах прописываются положения практически всех суставов. Асаны выполняются «всем телом» сразу, в движении задействуются стопы, кисти рук, колени, бедра, шея, положение головы
4. В выполнении асан и мудр участвуют дыхание – всегда описано правильное дыхание, начало и конец вдоха и выдоха. «Необходимо четко знать, когда начинать и завершать вдох или выдох». (Йоги Гупта). Кроме того, асаны задействуют на только мышцы тела, «нужно обязательно помнить, на какой части тела или железе требуется концентрировать внимание» (Йоги Гупта).
5. Асаны выполняются с полным осознанием. Практикующий стремится контролировать и сознательно управлять своими движениями.
6. При правильном выполнении асаны энергозатраты по ее удержанию сводятся к минимуму, и чем больше мастерство практикующего, тем проще удерживать асану.
7. основные центры тела располагаются в виде геометрических фигур, характерных для какого-либо животного или иного проявления физического мира. Многие асаны получили свои названия по природным явлениям (например, Солнцу) или же по названиям животных (льва, черепахи). Некоторые асаны названы в честь легендарных героев или мудрецов (Вирабхадра, Капила и т.д.). «В йогической позе, называемой позой зайца, геометрическая фигура, составленная из энергетических центров человеческого тела, соответствует расположению энергетических центров обычного зайца. В этот момент мы становимся частью вселенской сущности, проявляющейся в форме зайца, и мы используем все природные преимущества, присущие данному животному» (Йоги Гупта).
8. При выполнении асан практикующий полагается на внутренние ощущения, не использует зеркал и прочих внешних опор.
Основные отличия асан от любых других обычных движений и физических упражнений (по В. Бойко):
9. асаны воздействуют не только на поперечно-полосатую, но и на скелетную мускулатуру.
10. приток крови происходит к внутренним органам и железам внутренней секреции.
11. в отличие от акробатики и прочих двигательных систем, никогда не растягивается напряженная мышца, что исключает травматизм, и, что важнее, практикующий учится правильно организовывать нагрузку на мышцы.

Вы также можете ознакомиться со статьей Асана глазами психолога

2 часть Прагматическая

Особенность нашей методики
Автор программы стремится к максимальной научной обоснованности всех предлагаемых читателю практик. В программе особое значение придается восстановлению структуры позвоночника, а также впервые осуществлен целостный подход в соответствии с учением о взаимодействии стихий и энергий в организме человека. Вам предложена уникальная последовательность выполнения асан, позволяющая многократно увеличить целительную силу комплекса

Организация занятий
Крайне желательно заниматься систематически, еще лучше посвящать иоге 1 час в день, и если вы способны на это – честь и хвала вам и вашему упорству! Однако различные обстоятельства могут помешать вам, выполнять вашу «программу- максимум». В таком случае наметьте себе «программу- минимум» и выполняйте пусть не много, но регулярно. (О том, как это сделать см. ниже)
Для занятий вам понадобятся хорошее расположение духа, 2- 3 квадратных метра ровной поверхности и ваше упорство. Заниматься следует не раньше чем через 1,5 часа после еды. Подберите для занятий одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно, и в которой вы будете хорошо выглядеть. Одежда не должна стеснять ваши движения, избегайте пуговиц, молний, застежек и синтетических волокон. Лучшая обувь для иоги – это отсутствие обуви, но если вам холодно – наденьте носки.
Пол под ногами не должен скользить, для асан из положения сидя используйте коврик...
Не следует заниматься йогой до или после перехода ко сну, должно пройти хотя бы 15 минут, в идеале 1-1,5 часа. Отведите для занятий чуть больше времени, чем вы рассчитываете прозаниматься, поскольку спешка в иоге противопоказана.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ИОГОЙ:
Если вас ведет опытный учитель, обладающий умением и навыками совмещать йогу с лечением и психотерапией, то противопоказаний к занятиям не существует. В этом случае учитель может определить вашу индивидуальную возможность изменять свое тело с помощью йоги, способы и порядок этого изменения, не зависимо от вашего формального диагноза,
В том случае, если такого специалиста рядом нет, противопоказаниями являются:
-общая тяжесть состояния, когда действия практически невозможны
- психические расстройства и пограничные состояния сознания
- органические поражения сердца
- заболевания крови
-инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
- тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией
- нейроинфекции
- сильные нарушения схемы тела
- злокачественные новообразования
ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
- массивный прием лекарств
- обострение хронических заболеваний
- послеоперационный период
- сильная физическая усталость
- перегрев и переохлаждение
- температура тела выше 37 и ниже 36,2
- полный желудок
- курс глубокого массажа
- пребывание в парной, сауне не менее чем через 8 часов после занятий иогой, либо за 4 часа после нее.
В период менструаций женщинам нельзя выполнять перевернутые асаны – шашасану и сарвангасану.

Техника выполнения асан
Во всех асанах необходимо неукоснительно соблюдать следующие правила:
-Сознание должно быть рассредоточено на все тело, нужно стараться фиксировать одновременно все нюансы движения тела.
-Нагрузка должна быть оптимальной, все, не задействованные в асане мышцы должны быть расслабленными (особенно мышцы лица, пальцы ног, плечи, мышцы промежности и паха).
-Асаны должны выполняться легко, свободно и плавно, должна сохраняться устойчивость тела. Сначала найдите удобное положение и, лишь затем, медленно доведите позу до максимально возможного.
-Кобчик должен находиться в самом низком своем положении, поясница должна быть растянута как у кошки, когда она потягивается.
-Нижние ребра подаются вперед, грудь развернута, но не выпячена.
-Голова подвешена за макушку к потолку, при этом растянута задняя поверхность шеи, подбородок слегка опущен вниз.
- Позвоночник максимально растянут, грудная клетка раскрыта.
-Плечи развернуты и максимально опущены вниз, а локти развернуты наружу (особое внимание при выполнении упора на руки)
-В асанах, выполняемых стоя, стопы ног должны равномерно прилегать к полу по всей своей поверхности.
-Время исполнения асаны зависит от ваших индивидуальных особенностей – вашей конституции, физической подготовки и того объема внимания, которое вы хотите уделить своему телу в процессе исполнения это асаны. Асаны на растяжку выполняются дольше, чем силовые асаны.
-Если Асана выполняется в две стороны, начинайте выполнение с той стороны, которая вызывает у вас большие затруднения. Время выдержки асаны в одну и в другую сторону должно быть равным или выдержанным в золотой пропорции (которую сообщит вам учитель).
-Необходимо учиться выполнять асаны на растяжку с помощью техники расслабления. Если выполнение растяжки сопряжено с усилием и болью, организм начинает сопротивляться травмирующему воздействию, и мышцы вместо растяжения начинают сокращаться. Поэтому, не доходя до максимального растяжения, следует заранее расслабить все мышцы и продолжать концентрироваться на расслаблении, тогда тело «падает» как бы само по себе, самопроизвольно опускаясь, все ниже и ниже под действием силы тяжести. Сознательные усилия в такой технике исполнения направлены на расслабление тела и в особенности растягивающейся поверхности, а не на увеличение амплитуды асаны. Для усиления эффекта от применения техники хорошо подходит работа с дыханием – представляйте, что с каждым выдохом тело становится все мягче и мягче, расслабление все нарастает…Асаны на растяжку выполняются, дольше, чем асаны, связанные с применением силовых свойств тела.
-Начинайте занятия с «Внутренней улыбки» и шашасаны, заканчивайте сарвангасаной (березкой), матсиасаной (позой рыбы) и шавасаной (расслаблением).
- Любая выполняемая вами асана должна сопровождаться чувством комфорта и телесного удовольствия.

Психологический настрой при выполнении комплекса
Все асаны выполняются с удовольствием, Это достигается расслаблением всех не участвующих в асане мышц. Категорически воспрещается выполнение асаны через силу, во что бы то ни стало. Главное – это достижение грациозности и легкости движений.
Перед началом занятий выполняйте упражнение «Внутренняя улыбка». Это упражнение необычайно важно освоить и повторять как можно чаще на протяжении всего дня. «Внутренняя улыбка» способствует ясности мышления, снимает стресс, улучшает эмоциональное состояние. Техника выполнения упражнения, как все гениальное, проста. Закройте глаза и расслабьте лицо. Представьте, что вы улыбаетесь самой яркой и широкой улыбкой, на какую вы только способны. Специально двигать губами не надо, уголки губ сами собой совсем немного приподнимутся, выражение лица неуловимым образом изменится. Вы почувствуете легкость и радость.
Далее направьте внимание на движения вашего тела.

Наблюдение за телом
Наблюдение за движениями тела – одна из отличительных особенностей Хатха – иоги от обычной физкультуры. Данный раздел научит вас слушать и слышать свое тело. Если вы приложите некоторые усилия в этом направлении, то научитесь невероятно многому - умению гармонично двигаться. Благодаря этому, пропадет избыточное напряжение в теле, а значит, улучшится самочувствие, появятся изящные легкие движения, что скажется на росте вашего обаяния и привлекательности, этот навык поможет сохранить вам здоровье и самообладание, снизит утомляемость и улучшит внимание, память и остроту мышления.
Предлагаемая схема наблюдения за телом не является точной инструкцией к действию. Это всего лишь примерный план и тип вопросов, которые вы можете задавать себе во время выполнения комплекса асан. Быстрое, обобщенное и детальное наблюдение за телом придет с опытом, и тогда вы сможете отказаться от проговаривания текста. Вам достаточно будет просто сохранять внимание на теле. Но пока вы не достигли умения осознавать одновременно все свои ощущения, Вот почему вам нужны вспомогательные вопросы
Прочитайте текст несколько раз. Постарайтесь при этом уловить особенности и характер вопросов. Главная ваша задача на данном этапе освоения иоги – научиться чувствовать свое тело и избавляться от избыточного напряжения.
Не «зацикливайтесь» на бесконечном перечислении всех частей и деталей - это лишь увеличит ваше напряжение. Перед началом выполнения комплекса определите для себя, над каким участком тела вам хочется понаблюдать, и следите за ним в течение всего комплекса как можно подробнее. Остальные же участки тела контролируйте не так тщательно. На следующем занятии наблюдайте за другой зоной. Особое внимание уделяйте зонам, которые вы осознаете хуже других и зонам, где вы часто ощущаете скованность или боль. Регулярно обращайтесь к наблюдению за мышцами лица. Ваше лицо - это своеобразный «пульт управления» вашим эмоциональным фоном.
Поначалу вам действительно будет сложно сохранять свое внимание на теле в течение всего занятия. Но раз уж вы решили заниматься иогой – немного подождите, наступит день, когда все премудрости будут получаться у вас также ловко и быстро, как письмо или поход по магазинам.